چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد

ورزش و فعالیت :

فعالیت جسمانی: هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و مصرف انرژی بیشتری را بطلبد: مثل باغبانی- شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه

تمرین ورزشی: نوعی فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده ، ساختارمند و مکرر که برای بهبود یا حفظ یک یا چند جزء آمادگی جسمانی انجام می‌شود

آمادگی جسمانی: یک مفهوم چند بعدی است و در واقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می‌گیرد و متشکل از سه جزء است:

1. اجزاء وابسته به مهارت : چابکی – تعادل – هماهنگی – سرعت – توان و زمان
2. اجزاء وابسته به سلامت: توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره که حاصل استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ....
3. اجزاء وابسته به فیزیولوژیک : وضعیت سیستم‌های متابولیک، محیط بدن، محتوای چربی و توزیع آن در بدن ، سلامت استخوان

با انجام ورزش 2 جزء آخر (2و3) بهبود می‌یابند و در پیشگیری از بیماریها مؤثرند

در انجام ورزش باید به نکات زیر توجه کرد:

1.فراوانی 2. شدت 3. زمان 4. نوع –5.کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) 6. اصول پایه تمرین

فراوانی ورزش :

• ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثر بخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیشتری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب رسان هم باشد.

شدت انجام ورزش :

برای اینکه افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت هستند بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد. بهتر است قبل از شروع ورزش وضعیت خود را طبق مطالب زیر ارزیابی کنید تا معلوم شود که شما با چه شدت و مدت زمانی باید ورزش را شروع نمایید:

1. استفاده از ظرفیت قلبی شخص برای تخمین شدت ورزش هر فرد:  ضربان قلب دارای ارتباط خطی با شدت ورزش و میزان مصرف اکسیژن دارد. شمارش تعداد ضربان قلب در زمان استراحت و سپس  شمارش آن در زمان ورزش (هر 5 دقیقه ورزش ضربان دوباره شمارش می‌شود) به مدت 10 ثانیه و ضربدر 6 می‌گردد.

·     ابتدا ضربان قلب بیشینه را محاسبه می‌کنیم(Maximal heart rate) : با استفاده از فرمول های زیر ابتدا ضربان قلب بیشینه خودمان را محاسبه می‌کنیم: هر دو فرمول یکی است ولی دومی کمی دقیقتر است.

 (سن – 220) = ضربان قلب بیشینه

{(سن* 0.7)-208}= ضربان قلب بیشینه

·         ضربان قلب در حال استراحت را اندازه می‌گیریم(Rest Heart rate)

·         ذخیره ضربان قلب را محاسبه می‌کنیم: ( HRR)

ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بیشینه  = ذخیره ضربان قلب

·         و حالا با توجه به وضعیت جسمانی و فیزیولوژیک شخص او باید با 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب خودش ورزش بکند(در بیماران سرطانی بهتر است 50 تا 65 درصد).

·     مثلاً خانم 62 ساله با سرطان سینه و تحت شیمی درمانی، و ضربان قلب استراحت 84 زمانی که پزشکش اجازه ورزش را به او بدهد .{(132-121)= 84+ (5/0یا65/0)Ï74= (زمان استراحت)84-158=62-220= MaxHrt

·         بنابراین این خانم باید با ضربان 121 تا 132در دقیقه ورزش بکند

·     باید توجه کرد این اعداد هر چند هفته یک بار محاسبه شوند – بهتر است در تازه کارها سعی کنند ابتدا مدت ورزش را اضافه کنند و بعد شدت آنرا.

شاید محاسبات بالا کمی سخت به نظر برسند ولی بهترین راه برای تخمین درست میزان ورزشی که فرد باید انجام دهد می باشد. برای راحتی کار ما یک نرم افزار ساده اکسل را طراحی کردیم که تمام محاسبات فوق را انجام می دهد و شما فقط لازم است سن فرد و عدد ضربان قلب در حال استراحت را در آن وارد کنید و بعد بلافاصله اعداد لازم برای شروع ورزش را به شما می دهد.

1. درجه بندی میزان تقلای ادراک شده یا RPE ( Rating of Perceived Exertion) : یک روش ذهنی برای تعیین شدت ورزش است. این روش یک میزان عددی و کیفی سطوح مختلف تلاش از ساده ترین تا سخت ترین تلاش را ارائه می‌دهد.

سیستم امتیازدهی بورگ

بر اساس سیستم امتیاز دهی بورگ اشخاص بهتر است با اعداد 11 تا 16 امتیاز PRE  خود ورزش بکنند که این محدوده همخوانی متناسبی با معادل 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب شخص دارد.

1. تست تکلم : (Talk test) : در هنگام ورزش در شدت مطلوب، فرد باید قادر به مکالمه با فرد دیگر بدون نفس نفس زدن برای هر یک کلمه یا دو کلمه باشد. اگر فرد هنگام ورزش آنچنان نفس نفس بزند که نتواند صحبت کند این به معنی ورزش بیش از حد توان است و اگر شدت ورزش به گونه ای باشد که در هر بار نفس زدن بتواند بیشتر از دو کلمه را به راحتی به زبان آورد نشان دهنده این است که تعداد ضربان قلب فرد به مقدار لازم برای مفید بودن ورزش نرسیده است.
2. استفاده از Vo2 Max: که البته این تست باید در مراکزی که مجهز به تجهیزات انجام آن هستند انجام ‌گیرد.

مدت زمان انجام ورزش :

• بر اساس شدت تنظیم می‌شود منتها اگر قرار است معادل 50% ذخیره قلبی ورزش کنیم یا معادل PRE  11 بهتر است حداقل 30 دقیقه باشد و اگر قرار است 70% ذخیره قلبی یا PRE معادل 14 ورزش کنیم 20 دقیقه.

      نوع ورزش :

• فعالیت‌های هوازی یا استقامتی ( شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در Vo2Max یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل می‌کنند ( عضلات بزرگ + مدت طولانی ) مثل : پیاده روی،‌کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن ، بازی‌های استقامتی و ...

اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :

1. گرم کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه) مثل پیاده روی آرام ( به هیچ عنوان نباید از این مرحله صرف نظر کرد خصوصاً آنهایی که سابقه ورزشی ندارند یا بیمارترند و یا سن بالای 55 سال دارند)
2. فاز محرک یا استقامتی(حدود 20 تا 60 دقیقه)
3. فعالیت های تفریحی( دلخواه)
4. سرد کردن ( حدود 5 تا 10 دقیقه)

اصول پایه تمرینی:

·         برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی و آسیب‌ها باید از اصول پایه در تمرین پیروی شود:

1. اصل اضافه بار ( Overload) :  بدن باید از لحاظ فیزیکی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد فعالیت کند.(فراوانی، شدت و زمان یا مدت) پس هر روز یک مقدار به مدت یا شدت ورزش بیفزائیم.
2. اصل پیشرفت تدریجی ( Progression) :  همیشه ابتدا زمان ورزش را افزایش دهیم و بعد شدت آنرا
3. اصل ویژگی ( Specificity ) :  نوع ورزش ، عضلات درگیر در ورزش ، هوازی و غیر هوازی بودن همه اینها خصوصیاتی هستند که می بایست بسته به هدفی که از ورزش داریم نسبت به این موارد حساس باشیم.
4. اصل برگشت پذیری ( Reversibility ) :  در صورت توقف طولانی مدت ورزش متأسفانه بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسرعت از دست خواهد رفت. پس سعی کنیم ورزش را به طور ممتد انجام دهیم.

فواید گرم کردن در ورزش:

1. گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهیل می‌کند
2. عضلات قامتی را تحت کشش قرار می‌دهد
3. جریان خون را افزایش می‌دهد
4. میزان متابولیسم را زیاد می‌کند
5. استعداد به آسیب را کاهش می‌دهد( افزایش قابلیت اتساع نسج همبند، افزایش دامنه حرکتی و عملکرد مفصلی و افزایش کارایی عضلانی)
6. دارای ارزش برای پیشگیری است. ( کاهش افت قطعه ST ایسکمیک، کاهش آریتمی‌های بطنی و کاهش اختلال عملکرد مؤقت بطن چپ)

فواید سرد کردن در ورزش:

1. ایجاد تغییرات مطلوب در گردش خون و نیز بازگشت ضربان قلب و فشار خون به مقادیر نزدیک زمان استراحت را مقدور می‌سازد
2. بازگشت وریدی را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش هیپوتانسیون و سرگیجه پس از ورزش می‌شود
3. دفع حرارت بدن را تسهیل می‌نماید
4. موجب برداشت سریع‌تر اسید لاکتیک نسبت به بازیابی در وضعیت ساکن می‌شود
5. با اثرات احتمالی و مضر افزایش کاته کولامین‌های پلاسما پس از ورزش مقابله می‌کند( این امر در بیماران قلبی حائز اهمیت است)

هر چند شاید مطالب بالا کمی علمی و تخصصی به نظر برسد ولی با چند بار خواندن حتماً متوجه آن شده و خواهید توانست بهترین نوع و متناسب ترین ورزش با شرایط جسمی، جنسی و سنی خود را آغاز نمایید اگر هم متوجه بخشی از آن نشدید پیام بگذارید تا به سوالاتتان پاسخ داده شود.

سلامتی همه شما آرزوی قلبی ما می باشد